زندگي‌ات را شارژ کن

افسردگي، همه زندگي شما را در بر مي‌گيرد: هيجان‌ها، افکار، فعاليت‌ها، عملکرد فيزيولوژيک و موقعيت‌هاي زندگي‌تان را که شامل حمايت اجتماعي، روابط خانوادگي، وضعيت شغلي، درآمد و مانند اين‌ها است. هر کدام از اين ناحيه‌ها نيز با نواحي ديگر زندگي، در ارتباط هستند. بنابراين تغيير در هر کدام از آن‌ها مي‌تواند در بقيه، تحول ايجاد کند. شما مي‌توانيد به جاي يک منطقه، چندين منطقه را تغيير دهيد. هدف درمان اين است که همه نواحي زندگي شما ترقي پيدا کند. هر تغيير مثبتي مي‌تواند روي نواحي ديگر مؤثر باشد ولي ما عمدتاً روي فعاليت‌هايي كه مي‌توانند افسردگي را كاهش دهند، تأكيد مي‌كنيم.

در طول افسردگي، بسياري از مردم فعاليت‌هاي دوران شادماني‌شان را ديگر انجام نمي‌دهند. اما اگر شما مراقبت از خود يا فعاليت‌هاي روزهاي معمول‌ خود را رها کنيد، زندگيتان راکد و غم‌انگيزتر مي‌شود. شايد فکر کنيد شما با انجام دادن کار کمتر، به آرامش دست پيدا مي‌کنيد اما در واقع شما با اين کار به وخيم‌تر شدن افسردگي‌تان کمک مي‌کنيد.
افسردگي باعث عدم فعاليت مي‌شود اما اين عدم فعاليت، خودش افسردگي را بدتر مي‌کند. شايد به نظر برسد كه استراحت، راه خوبي براي مقابله با افسردگي است اما استراحت هم در واقع افسردگي را بدتر مي‌کند.
منتظر اين نباشيد که ميل به انجام دادن کارهاي بيشتر، در شما به وجود بيايد. منتظر ماندن، احتمال بهبودتان را کمتر مي‌کند. در عوض، به تدريج به خودتان تکاني بدهيد و حتي وقتي که فکر مي‌کنيد حس انجام دادن کاري را نداريد، گام‌هاي زير را دنبال کنيد:
گام اول:
چه فعاليت‌هايي بايد افزايش پيدا کنند؟
چهار ناحيه‌اي که فعاليت افراد افسرده در آن‌ها کاهش پيدا مي‌کند و در نهايت موجب مي‌شود افسردگي‌شان بدتر شود عبارتند از: ارتباط با خانواده و دوستان، مراقبت از خود، فعاليت‌هاي خودپاداش‌دهنده و مسؤوليت‌هاي کوچک.
ليستي که در پايين مي‌آيد شامل فعاليت‌هايي مي‌شود که در هر کدام از اين ناحيه‌ها از افسردگي تأثير گرفته‌اند و بايد افزايش پيدا کنند.
1- رابطه با خانواده و دوستان
از ديگران بخواهيد کاري برايتان انجام دهند. ارتباط خود را با افرادي که در زندگي معمول با آن‌ها بوده‌ايد حفظ كنيد. سعي كنيد بيشتر با ديگران معاشرت كنيد و هميشه يك نفر را به عنوان محرم خود داشته باشيد. اين كارها معمولاً بهتر از تنها بودن و نگه داشتن رازها در دل است. دوباره به ديگران زنگ بزنيد. در گروه‌هاي اجتماعي يا در کلاس‌هاي مختلف عضو شويد.
2- مراقبت از خود
هر روز به سر و وضع خودتان برسيد و زماني را براي حمام و نظافت شخصي اختصاص بدهيد. به طور منظم ورزش کنيد. هر روز صبح صبحانه بخوريد و از غذاهاي مقوي‌تر استفاده کنيد.
3- فعاليت‌هاي خودپاداش‌دهنده
داستان‌هاي کوتاه بخوانيد، در طبيعت قدم بزنيد، براي خودتان برنامه هنري يا سرگرمي‌داشته باشيد. براي مسافرت برنامه‌ريزي کنيد، به سينما برويد و در بازي‌هاي دسته‌جمعي شرکت کنيد.
4- مسؤوليت‌هاي کوچک
اي‌ميل‌هايتان را چک کنيد، صورت حساب‌هايتان را پرداخت کنيد، خانه را تميز کنيد، خريد‌هاي خانه را انجام دهيد و کارهايي را که به‌ شما محول شده به انجام برسانيد.

گام دوم:
دو تا از فعاليت‌هاي بالا را که فکر مي‌کنيد وضعيت فعلي شما را تا حد زيادي عوض مي‌کند، انتخاب کنيد. انتخاب‌هاي شما بايد از ناحيه‌هاي جداگانه باشد.

گام سوم:
اهداف واقع‌بينانه انتخاب کنيد و آن‌ها را انجام دهيد.
براي انتخاب‌هايي که کرده‌ايد، يک هدف قابل انجام براي هفته حاضر در نظر بگيريد. يادتان باشد که افسردگي باعث مي‌شود شما در انجام اين فعاليت‌ها مشکل داشته باشيد.
پس بهتر است هدف‌هايي را انتخاب کنيد که نسبت به انتظارهاي معمول، پايين‌تر باشد. مثلاً اگر شما دوست داريد که دوباره دوچرخه‌سواري کنيد، هدف اول مي‌تواند اين باشد که دوچرخه خود را پيدا کنيد و ببينيد آيا نيازي به تعمير دارد يا نه؟
اگر شما دوست داريد خانه‌تان را تميز کنيد، هدف اول مي‌تواند اين باشد که يک اتاق را تميز يا قفسه‌ها را گردگيري کنيد.
اگر شما دوست داريد دوباره با مردم معاشرت کنيد هدف اول مي‌تواند اين باشد که با يکي از دوستان حداقل پنج دقيقه تلفني حرف بزنيد.
افكار خودتان را اصلاح كنيد
همان‌طور كه در بخش علت‌ها گفتيم نوع خاصي از افكار باعث افسردگي مي‌شوند. «بِك» كه مبدع روش شناخت‌درماني براي افسردگي است پيشنهاد مي‌كند:

1- افكار منفي خودتان را بشناسيد
الف) آن‌ها معمولاً خودكار هستند. يعني وقتي كه شما غمگين هستيد ناگهاني و بي‌مقدمه به ذهنتان مي‌رسند.
ب) آن‌ها غير منطقي و بي‌فايده هستند. اگر شما به دقت اين فكر‌ها را بررسي كنيد، مي‌بينيد كه با واقعيت خارجي مطابق نيستند.
ج) اگرچه افكار منفي، غير منطقي هستند اما ممكن است در زماني كه به ذهنتان خطور مي‌كنند كاملاً موجه و منطقي به نظر برسند.
د) هرچه بيشتر به اين فكر‌ها معتقد باشيد بيشتر احساس غمگيني مي‌كنيد.

2- افكار منفي‌تان را به دسته‌هاي سه‌گانه تقسيم كنيد
اگر شما اين افكار را يادداشت كنيد، به سه دسته مي‌رسيد كه ممكن است داراي ويژگي‌هاي زير باشند:
الف) افراط: شما وقايعي را كه به نظر ديگران يك مشكل عادي به نظر مي‌رسند، به صورت فاجعه تعبير مي‌كنيد. در واقع شما در همه مسائل اغراق مي‌كنيد.
ب) تعميم بيش از اندازه: شما هر حكمي ‌را كلي و وسيع مي‌كنيد و روي جنبه‌هاي منفي مسائل تأكيد مي‌كنيد؛ «ديگر هيچ كس مرا دوست ندارد». اگر يكي از آشنا‌هايتان جوابتان را ندهد فكر مي‌كنيد «من همه دوستانم را از دست داده‌ام». همان‌طور كه مي‌بينيد شما داريد مسائل را همه و هيچ مي‌كنيد. كلماتي كه به نظر بعضي روان‌شناسان در دنياي روزمره واقعيت عيني ندارند و ساخته ذهن ما هستند.
ج) ناديده گرفتن جنبه‌هاي مثبت: فقط حوادث و رويدادهاي منفي روي شما اثر مي‌گذارند و به يادتان مي‌مانند. از طرف ديگر شما ممكن است بعضي از موارد مثبت را هم به عنوان شكست و ضرر تلقي كنيد.

چه كار بايد كرد؟
بك در جزوه‌اي كه به بيماران خودش مي‌داد پيشنهاد مي‌كرد كه:
1- برنامه روزانه داشته باشيد: سعي كنيد طوري كارهاي روزانه خودتان را برنامه‌ريزي كنيد كه همه ساعات روز، پر باشند. همان‌طور كه در بخش فعاليت‌ها گفتيم بهتر است از كارهاي ساده شروع كنيد. بعداً شما مي‌توانيد از اين برنامه روزانه به عنوان سند تجارب و موفقيت‌هاي روزانه استفاده كنيد.
2- روش مهارت و لذت: شما معمولاً بيش از آن‌چه خودتان مي‌دانيد كار انجام مي‌دهيد. وقتي كه همه كارهايي را كه در روز انجام داده‌ايد يادداشت كرديد، رويدادهاي موفقيت‌آميز را با حرف «م» و رويدادهاي لذت‌بخش و خوشايند را با حرف «خ» مشخص كنيد.
3- به ياد داشته باشيد افكار شما، شما را افسرده مي‌كنند: خيلي از افراد افسرده فكر مي‌كنند كه زندگي آن‌چنان غم‌انگيز است كه آن‌ها طبيعتاً بايد افسرده باشند اما در واقع احساسات آن‌ها از افكار ميانجي‌شان نشأت گرفته و نه از خود رويدادها.
4- هرگاه احساس غم‌انگيزي به شما دست داد در مورد فكرهايتان تأمل كنيد: بهتر است به جاي آن‌كه اين فكر‌ها را نشخوار ذهني كنيد، آن‌ها را بنويسيد تا بهتر بتوانيد در مورد غير منطقي بودنشان قضاوت كنيد.
5- سعي كنيد افكار خودتان را تصحيح كنيد. اگر يك طرف كاغذ را به نوشتن افكار خودكار منفي اختصاص داده‌ايد، طرف دوم را به نوشتن افكاري اختصاص دهيد كه منصفانه‌تر و منطقي‌ترند. شما مي‌توانيد حتي به اين افكار نمره بدهيد.
6- مسائل دشوار را حل كنيد. براي اين كار هر يك از گام‌هاي لازم براي حل مسأله را روي كاغذ بنويسيد و بعدش آن مراحل را يكي يكي انجام بدهيد. مسائل به ظاهر غير قابل حل معمولاً با تقسيم شدن به مسأله‌هاي كوچك‌تر حل مي‌شوند. اگر راه حلتان عملي نبود از راه حل‌هاي ديگر استفاده كنيد. براي اين كار مي‌توانيد با كساني كه مسائل مشابه‌تان را داشته‌اند مشورت كنيد.

به طور كلي، دو روش كلي براي درمان افسردگي وجود دارد: دارودرماني و روان‌درماني.

دارودرماني
روان‌پزشکان براي درمان بيماران افسرده، از دارودرماني استفاده مي‌کنند. آن‌ها بر مبناي ميزان افسردگي بيماران و اختلالات زمينه‌اي بيماران، داروهاي مختلفي را براي درمان آن‌ها مورد استفاده قرار مي‌دهند.

روان درماني
در کنار دارودرماني، انواع و اقسام روش‌هاي روان‌درماني نيز وجود دارد که معمولاً همراه با دارودرماني يا بدون استفاده از هرگونه دارويي، مورد استفاده قرار مي‌گيرند. اين روش‌ها عبارتند از:
درمان‌شناختي رفتاري: شايد شما هم نام CBT را شنيده باشيد. درمانگران اين شيوه معتقدند تغيير در فكرهاي منفي شما مي‌تواند افسردگي‌تان را بهبود بخشد. اين شيوه در حال حاضر مشهورترين و محبوب‌ترين درمان افسردگي است که بين 10 تا 20 هفته طول مي‌كشد.
درمان‌شناختي تحليلي: در اين درمان نيز از روش‌هاي شناختي رفتاري استفاده مي‌شود، اما به گذشته شما نيز توجه مي‌شود تا به شما اين ايده را بدهد كه چرا و چگونه مسير فكري‌تان، شما را به وضعيت کنوني رسانده است.
روان‌كاوي: روان‌كاوها معتقدند كه مشكلات ما از مسائلي كه در گذشته داشته‌ايم، ناشي مي‌شود. ما ممكن است اين مسائل گذشته را انكار يا فراموش كنيم اما آن‌ها هنوز در قسمتي از ذهن ما هستند و هرگاه كه ما تحت استرس قرار مي‌گيريم و به نحوي ضعيف مي‌شويم ، اين مسائل دوباره به سراغمان مي‌آيند. روان‌كاوها به ما كمك مي‌كنند كه نسبت به مسائل ناخودآگاهمان، آگاه شويم. روان‌كاوي متأسفانه زياد طول مي‌كشد و تعداد روان‌كاوهاي ايران نيز بسيار كم است.
خانواده‌درماني: خانواده‌درمانگران علت افسردگي را سيستمي‌ مي‌دانند كه فرد در آن زندگي مي‌كند؛ يعني خانواده. خانواده‌درماني زماني توصيه مي‌شود كه اختلال افسردگي اساسي، روابط بيمار با همسرش يا ديگر اعضاي خانواده را به خطر انداخته يا موقعيت خانواده طوري است كه به تداوم افسردگي كمك مي‌كند. حدود 50 درصد از همسران افراد افسرده مي‌گويند اگر مي‌دانستند كه او به افسردگي مبتلا مي‌شود يا با او ازدواج نمي‌كردند يا لا‌اقل بچه‌دار نمي‌شدند.
مطالعات نشان داده‌اند كه تركيبي از روان‌درماني و دارودرماني موفق‌ترين راه حل افسردگي است.